Jedzenie wołowiny jest jedną z najważniejszych części diety kulturystycznej. Ważne jest, aby dowiedzieć się o różnych rodzajach wołowiny i ich zawartości białka i tłuszczu, a także znaleźć kilka wspaniałych przepisów, które zawierają te pokarmy. Możesz znaleźć mnóstwo przepisów, które włączają wołowinę do diety, więc nie ma potrzeby martwić się o jedzenie zbyt dużo lub zbyt mało.
Surowe orzechy
Orzeszki ziemne są podstawą w dietach kulturystycznych. Są fantastycznym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i minerałów. Pomagają również w utracie wagi i trawieniu, obniżają cholesterol i pomagają zapobiegać chorobom serca. Do tego są łatwe do przechowywania i przygotowania. To sprawia, że są idealnym wyborem dla każdego, kto próbuje zwiększyć swoje odżywianie bez naruszania diety.
Orzechy są również doskonałym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów. Są też jednymi z najbogatszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Spożywanie diety bogatej w orzechy jest związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Czytaj dalej, aby poznać sześć najzdrowszych orzechów, które warto dodać do swojej diety dla optymalnego zdrowia i wyników kulturystycznych.
Poza tym, że migdały są świetne dla kulturystyki, są również świetne dla Twojego zdrowia i zarządzania wagą. Białko jest niezbędne do budowy mięśni. Jest podstawowym budulcem ciała i służy do tworzenia tkanek, organów, skóry i wielu innych cząsteczek ważnych dla życia. Oprócz białka, migdały są bogate w błonnik, magnez i wapń, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową i zmniejszają ryzyko przybierania na wadze.
Wołowina karmiona trawą
Wołowina karmiona trawą jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia Twojego serca. Mają one również pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i mogą pomóc w zwalczaniu niektórych chorób autoimmunologicznych. Te korzyści zdrowotne są dobrze udokumentowane w badaniach i można je uzyskać z różnych kawałków wołowiny.
Wołowina karmiona trawą zawiera około dwa do czterech razy więcej CLA (niezbędnego kwasu tłuszczowego) niż wołowina karmiona ziarnem. To sprawia, że jest ona ważnym źródłem składników odżywczych dla budowy mięśni i utraty tłuszczu. Wspiera również mocne kości i pomaga w trawieniu.
Istnieją pewne firmy zajmujące się produkcją wołowiny karmionej trawą dla kulturystów. Ma ona wyższe ilości CLA, kwasów tłuszczowych omega-3 i ma do 50% mniej tłuszczów nasyconych niż wołowina karmiona ziarnem. Możesz łatwo znaleźć te firmy online, wpisując „grass-fed beef” w wyszukiwarce.
Oprócz zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej, wołowina karmiona trawą pomaga również obniżyć ryzyko chorób serca. Niektóre badania wykazały, że wołowina o wyższej zawartości TAGów i długołańcuchowych acylowych karnityn może poprawić stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Chociaż zawartość tłuszczu w wołowinie nie jest bezpośrednio związana z chorobami serca, może wpływać na zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Zawartość tłuszczu w mięsie może wpływać na jego smak.
Wołowina karmiona trawą jest również doskonałym źródłem białka. Ma niższy poziom tłuszczu całkowitego i mniej kalorii niż wołowina hodowana w chowie zamkniętym. Ma również niższy poziom cholesterolu niż wołowina karmiona ziarnem.
Chude kawałki wołowiny
Jeśli chcesz zbudować mięśnie lub schudnąć, chude kawałki wołowiny mogą być dobrym wyborem. Zawartość białka i tłuszczu w wołowinie jest bardzo zróżnicowana, ale chude kawałki mięsa stanowią ważne źródło białka. Czterouncjowa porcja zawiera od 25 do 30 gramów białka.
Aby określić, czy dany kawałek wołowiny jest chudy, należy najpierw ustalić jego klasę. Najlepsze kawałki mają największą zawartość marmuru, podczas gdy wybrane kawałki zawierają mniej tłuszczu. Steki okrągłe i schabowe mają niższą zawartość tłuszczu. Możesz również określić, jak chudy jest dany kawałek, patrząc na jego kolor. Chudsze kawałki mają głębszy czerwony kolor.
Chude kawałki wołowiny mają również niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. USDA definiuje bardzo chudą wołowinę jako 3,5 uncji wołowiny z mniej niż pięcioma gramami tłuszczu całkowitego, dwoma gramami tłuszczu nasyconego i 95 miligramami cholesterolu na porcję. USDA zaleca spożywanie co najmniej sześciu uncji chudej wołowiny dziennie.
Wybór chudego kawałka wołowiny to ważny krok w kierunku zdrowej, umięśnionej sylwetki. Najlepsze kawałki wołowiny są najdroższe, ale również najbardziej kruche i soczyste. Niemniej jednak, nie są one najzdrowszą opcją dla kulturystów, ponieważ zawierają więcej tłuszczu. Zamiast tego wybierz chude kawałki wołowiny z tańszego i bardziej dostępnego źródła. Kreatyna
Wołowina jest jednym z najlepszych źródeł kreatyny dla kulturystów. Ten aminokwas występuje naturalnie w ludzkim ciele i pomaga w szybko działających skurczach mięśni. Wspomaga również regenerację i siłę mięśni, co czyni go idealnym dla kulturystów. Może być również stosowany w celu zwiększenia wydajności podczas treningów o wysokiej intensywności.
Wołowina jest również doskonałym źródłem żelaza i cynku, dwóch składników odżywczych ważnych dla budowy mięśni. Mięso jest również jednym z najbogatszych źródeł kreatyny, która jest głównym źródłem energii organizmu podczas pompowania żelaza. Wołowina zawiera również wysoki poziom białka, dzięki czemu jest numerem jeden wśród źródeł pokarmowych tego aminokwasu. Jest również wysoka w karnitynę i BCAA, dwa ważne składniki odżywcze dla budowy mięśni.
Jednak poziom kreatyny u ludzi różni się w zależności od masy mięśniowej i wagi. Przeciętny mężczyzna ważący 160 funtów miałby w swoim systemie około 120 gramów kreatyny. Około dziewięćdziesiąt procent tej ilości byłoby zmagazynowane w mięśniach. Pozostałe 2%-5% znajduje się w mózgu, sercu i jądrach. Połowa kreatyny w organizmie pochodziłaby z syntezy wątrobowej, a reszta z pożywienia. W związku z tym suplementacja kreatyną powinna odbywać się w sposób cykliczny.
Wołowina jest bogata w kreatynę, i choć ulega pewnym stratom podczas gotowania, ilość, którą spożyjesz, będzie różna. W zależności od wybranego kawałka wołowiny, możesz spożyć zaledwie 1-2 gramy kreatyny dziennie. Podczas gdy wołowina jest doskonałym źródłem kreatyny, ma jedną poważną wadę. Zawiera trochę tłuszczu, co czyni ją mniej idealną dla kulturystyki.
Ryby
Jeśli planujesz przybrać na wadze i zbudować muskularną sylwetkę, możesz chcieć przyjrzeć się spożywaniu ryb jako głównego źródła białka. Ryby mają kilka zalet w porównaniu z innymi źródłami białka. Na przykład, zawierają one około 6-7 gramów białka na uncję. Wielu sportowców preferuje również tuńczyka pakowanego w wodę jako przekąskę.
Ryby mają taki sam profil aminokwasowy jak wołowina, ale mają niższą zawartość tłuszczu. Ponadto jest dobrym źródłem witaminy D. Ten składnik odżywczy promuje wzrost mięśni i poprawia wytrzymałość. Oprócz tego ryby są również pełne kwasów tłuszczowych omega-3, które wspomagają budowę mięśni i ochronę organizmu.
Jako główne źródło białka, wołowina jest gęsto wypełniona białkami pochodzącymi od człowieka. Średnio mięso zwierzęce zawiera około 80 procent białka. Ten poziom białka jest porównywalny z kurczakiem, indykiem i rybami. Jednak ilość białka, które otrzymujesz, będzie się różnić w zależności od wybranego cięcia. Bardzo chude kawałki są lepsze dla maksymalnego wpływu na mięśnie.
Barramundi to kolejna dobra ryba do spożywania, jeśli planujesz dietę wysokobiałkową. Ryba ta ma niską zawartość tłuszczu i jest również uboga w rtęć. Barramundi ma również bardziej mięsną teksturę i łagodny smak. Stąd też jest świetna dla osób, które nie przepadają za rybami. Jest dobrym źródłem białka i jest niedrogie.
Kurczak
Kurczak jest bardzo odżywczym pokarmem, a jeśli zależy Ci na zdobyciu masy mięśniowej, możesz chcieć włączyć go do swojej diety. Zawiera wysoką zawartość białka, które jest ważnym czynnikiem w rozwoju mięśni. Ponadto, kurczak zawiera wiele składników odżywczych, których potrzebujesz, aby utrzymać zdrowe kości. Jedzenie kurczaka jest jednym z najłatwiejszych i najbardziej przystępnych sposobów na zwiększenie masy mięśniowej. Ważne jest jednak, aby wybrać odpowiedni kawałek kurczaka.
Pierś z kurczaka zawiera najwyższy stosunek białka do tłuszczu z każdej części kurczaka. Jest to również bardzo niskokaloryczne źródło białka. W rzeczywistości plasuje się obok wołowiny i jajek pod względem wysokiej zawartości białka. Białko kurczaka pomaga Twojemu organizmowi naprawić uszkodzone tkanki i mięśnie. Ponadto, białko z kurczaka jest łatwo trawione, co czyni je idealnym pożywieniem dla posiłków potreningowych.
W zależności od typu ciała, pierś z kurczaka może pomóc Ci osiągnąć pożądany wzrost mięśni. Jest idealna dla kulturystyki, ponieważ zawiera najwięcej białka na jednostkę masy. Ma również niską zawartość tłuszczu. Ponadto, pierś z kurczaka jest świetnym źródłem leucyny, która jest niezbędnym aminokwasem do budowy mięśni.
Jeśli masz napięty budżet, możesz rozważyć jedzenie udek z kurczaka zamiast piersi z kurczaka. Udka z kurczaka zawierają więcej białka i są tańsze. Jedzenie udek z kurczaka sprawi, że Twoja dieta będzie bardziej przystępna, a jednocześnie będzie pożywna. Ponieważ kurczak jest dobrym źródłem białka, pomaga w kontroli kalorii i utracie tłuszczu. Dodatkowo udka z kurczaka mogą służyć jako dobre źródło węglowodanów.
Podobne tematy