Kwasy omega 3 są niezbędnym składnikiem diety kulturysty. Te niezbędne kwasy tłuszczowe muszą być pozyskiwane z pożywienia lub suplementów diety. Jest to szczególnie ważne dla kulturystów, którzy są w fazie cięcia. W tej fazie muszą oni jeść mniej tłuszczu i węglowodanów, ale nadal utrzymują wysoki poziom białka. Niska zawartość tłuszczu w ich dietach sprawia, że bardzo ważna jest suplementacja zdrowymi tłuszczami.
Przedstawiamy materiał opracowany na zlecenie silownias4.com
EPA i DHA
Dieta kulturysty powinna zawierać 2000-3000 miligramów EPA i DHA każdego dnia. EPA jest silnym środkiem antykatabolicznym, który blokuje główny szlak molekularny zaangażowany w rozpad mięśni. EPA hamuje ten szlak poprzez hamowanie podjednostki 20S lipooksygenazy, przetwornika sygnału, który jest aktywowany podczas rozpadu mięśni.
Chociaż istnieje niezliczona ilość pytań bez odpowiedzi dotyczących korzystnego działania kwasów tłuszczowych omega-3, ostatnie badania sugerują, że suplementacja EPA i DHA w diecie kulturystów może pomóc w zwiększeniu beztłuszczowej masy mięśniowej i siły. Dieta kulturysty zawierająca EPA i DHA zwiększy masę beztłuszczową oraz zwiększy objętość i siłę mięśni.
Oprócz spożywania ryb, EPA i DHA można znaleźć w niektórych pokarmach pochodzenia roślinnego. Należą do nich siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona konopi i olej rzepakowy. Dieta kulturysty powinna zawierać również ALA, niezbędny kwas tłuszczowy.
Badania wykazały, że EPA i DHA zmniejszają produkcję prostaglandyn i leukotrienów, grupy mediatorów prozapalnych. Zarówno EPA, jak i DHA wpływają również na produkcję mediatorów lipidowych, takich jak prostaglandyny, leukotrieny oraz wyspecjalizowanych mediatorów prozapalnych.
EPA i DHA są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, a także zwiększają zdolność insuliny do transportu składników odżywczych w organizmie. EPA i DHA są syntetyzowane z kwasu alfa-linolenowego i są niezbędne dla zdrowia człowieka. Z wiekiem nasze ciała produkują mniej EPA i DHA. Oznacza to, że sportowcy po trzydziestce są narażeni na niedobór EPA i DHA.
Choć dodanie mięśni jest trudnym zadaniem, to dla większości ludzi nawet pięć czy dziesięć funtów mięśni jest mile widziane. Badania wykazały, że suplementy omega-3 wspierają syntezę białek mięśniowych, czyli proces, w którym białko jest przekształcane w paliwo dla naszych mięśni. Dlatego EPA i DHA w diecie kulturysty może być tym, co zalecił lekarz.
Omega-3 są ważne dla kulturystów, ponieważ zmniejszają stan zapalny i uszkodzenia mięśni po intensywnych treningach. Zmniejszają również opóźnioną bolesność mięśni, co pomaga sportowcom szybciej odzyskać siły. Najlepiej pozyskiwać je z zimnowodnych tłustych ryb i niektórych skorupiaków.
ALA
Uzyskanie odpowiedniej ilości kwasów ALA i Omega 3 w diecie kulturysty jest niezbędne dla powodzenia jego treningu. Pomagają one utrzymać zdrowie układu nerwowego i zwiększyć rozwój mięśni. Chronią również stawy i zapobiegają stanom zapalnym. Ponadto wzmacniają układ odpornościowy i poprawiają pracę serca. Dodatkowo pomagają obniżyć ciśnienie krwi i rozrzedzają krew. Dieta kulturysty powinna być bogata w białka.
ALA znajduje się w tłustych rybach, orzechach i nasionach. Jest również dostępny w postaci suplementów. W badaniu stwierdzono, że wyższy poziom ALA był związany ze zmniejszonym ryzykiem wczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn. Dowody obejmowały badania na ludziach, komórkach i zwierzętach. Badania te są ważne, ale nadal są w dużej mierze opisowe i wymagają więcej badań, aby określić konkretne zalecenia dotyczące spożycia w diecie.
Orzechy włoskie są doskonałym źródłem ALA. Jedna uncja zawiera 2,5 grama tego niezbędnego kwasu tłuszczowego. Orzechy włoskie można jeść jako przekąskę lub dodawać do sałatek, jogurtu czy owsianki. Są również niezwykle wszechstronne i smaczne.
Oprócz spożywania dużej ilości ryb, kulturyści powinni włączyć suplementy omega-3, aby zwiększyć swoją wydajność treningową. Powinni szukać suplementów omega-3, które zawierają wysokie stężenie DHA i EPA. Life & Soul omega-3 olej rybny jest bezpieczny, wysokiej jakości suplement, który został udowodniony, aby poprawić wydajność kulturystów. Należy jednak pamiętać, że produkt ten nie zastąpi godzin spędzonych na siłowni.
Kulturyści często używają suplementów diety, aby pomóc im uzyskać szczupłą sylwetkę i zwiększyć masę mięśniową. Wiele z tych suplementów jest bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla budowania mięśni i redukcji tłuszczu. Olej rybny jest doskonałym źródłem kwasów omega 3 i pomaga kulturystom dodać beztłuszczowej masy mięśniowej.
Olej z kryla
Jeśli jesteś kulturystą, dodanie oleju z kryla do swojej diety może być świetnym pomysłem. Ten olej rybny ma wiele korzyści, w tym poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego i funkcji mózgu. Pomaga również zmniejszyć szkodliwy poziom cholesterolu we krwi. Zalecana dawka kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi tysiąc miligramów dziennie dla mężczyzn i kobiet.
Olej z kryla zawiera wysoki poziom EPA i DHA. Jego wysoka biodostępność ułatwia organizmowi przyswajanie tych składników odżywczych. Ponadto olej z kryla jest bogaty w astaksantynę, przeciwutleniacz o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Ten antyoksydant wzmacnia układ odpornościowy i poprawia regenerację mięśni.
Suplementacja oleju z kryla może pomóc kulturystce osiągnąć jej cele treningowe. Zwiększa on produkcję Interleukiny-2 (IL-2), rodziny polipeptydów, które wzmacniają odpowiedź immunologiczną organizmu. Interleukina-2 promuje proliferację komórek naturalnych zabójców, znanych również jako komórki T. Komórki te mogą niszczyć zarówno komórki nowotworowe, jak i wirusy.
Zawiera również przeciwutleniacz astaksantynę, która nadaje olejowi z kryla czerwonoróżowy kolor. Astaksantyna stanowi około 0,2% masy oleju. Olej rybi zawiera przeciwutleniacze takie jak witamina E i ekstrakt z rozmarynu. Razem związki te mają zdolność do pochłaniania rodników tlenowych.
Olej rybny zawiera EPA i DHA, które są korzystne dla sportowców i kulturystów. Wspierają one elastyczność i zakres ruchu, a także zmniejszają bolesność mięśni. Omega 3s mogą również pomóc kulturystom w utracie wagi. Poprzez zwiększenie ilości EPA i DHA, olej z kryla może pomóc kulturystom w utracie tłuszczu i osiągnięciu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Korzyści płynące ze stosowania oleju z kryla są dalekosiężne. Mogą one zmniejszyć stan zapalny, podkręcić metabolizm, zredukować tkankę tłuszczową, poprawić wytrzymałość i wspomóc ogólny stan zdrowia. Badania wykazały również, że kwasy omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
Istnieją dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: olej z ryb i olej z kryla. Olej rybny jest szerzej dostępny i tańszy. Jednak olej rybny ma rybny posmak. Ponadto olej z kryla musi być zbierany i przetwarzany w inny sposób niż olej z ryb, przez co jest droższy.
Omega-3 są korzystne dla budowy mięśni i są bardzo istotne dla ich regeneracji. Omega 3s poprawiają sygnalizację mTOR i zwiększają wskaźniki syntezy białek mięśniowych. Poprawiają również wytrzymałość czerwonych krwinek. Zmniejszają również ryzyko wystąpienia stanu zapalnego, co jest kluczowe dla kulturystyki.
Ilość omega-3, jaką powinien spożywać kulturysta, zależy od jego celów. Niektórzy sportowcy przyjmują łyżkę stołową oleju rybnego każdego dnia. Inni biorą aż 1000 miligramów sześć razy dziennie. Jeśli nie jesteś pewien, spróbuj Life & Soul’s clinical strength fish oil. Zawiera on 3,500 mg kwasów omega-3 na łyżeczkę.
Chociaż nie jest jasne, jak omega-3 wpłyną na wielkość mięśni, olej rybny może pomóc w zapobieganiu urazom mięśni i stawów. Zmniejsza również stan zapalny mięśni, co pomaga przyspieszyć regenerację po kontuzji. Olej rybny pomaga również obniżyć ciśnienie krwi i zapobiega gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach.
Podobne tematy