Kulturyści mają stosunkowo wysoki poziom insulinooporności, co jest konsekwencją ich niskiego wydzielania insuliny. Oznacza to, że mają stabilny poziom energii po dużym posiłku węglowodanowym, co sprawia, że częściej skłaniają się ku diecie wysokowęglowodanowej/niskotłuszczowej.
Ćwiczenia zwiększają insulinooporność
Nadmiar węglowodanów w organizmie nie jest dla ciebie dobry, a twoje ciało nie potrafi ich dobrze wykorzystać. Ciało przekształca je w glukozę, a zbyt duża ilość glukozy zwiększa ryzyko wystąpienia chorób takich jak rak. Ponadto nadmiar węglowodanów w organizmie będzie przechowywany jako tłuszcz, produkt uboczny reakcji insulinowej. Insulinooporność powoduje wysokie stężenie tłuszczów we krwi oraz ciśnienie tętnicze i jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do powstania zespołu metabolicznego.
Odpowiedź organizmu na insulinę jest złożona i może się różnić u różnych osób. Zasadniczo, insulina reguluje poziom glukozy we krwi. Kiedy jemy węglowodany, nasz cukier we krwi wzrasta, a insulina jest odpowiedzialna za dostarczenie tej glukozy do komórek mięśniowych. Insulina usuwa również nadmiar glukozy z krwi. Kiedy insulina dociera do komórek mięśniowych, włącza szlaki komórkowe, które kontrolują wzrost mięśni. Jednak insulina powoduje również gromadzenie się zarówno komórek mięśniowych, jak i tłuszczowych. Gdy masa mięśniowa maleje, insulinie trudniej jest regulować poziom glukozy w organizmie.
Kulturyści powinni odpowiednio planować swoje posiłki. Rozmieszczenie węglowodanów wokół ich treningów może zwiększyć syntezę białek i uniknąć katabolicznych skutków treningu o wysokiej intensywności. Powinni również jeść węglowodany o niższym indeksie glikemicznym, ponieważ spowolnią one skok insuliny. Powinni również włączyć do swoich posiłków tłuszcz, ponieważ utrzyma on ich pełnię i zapobiegnie zasypianiu po treningu.
Oprócz zwiększenia insulinooporności, ćwiczenia mogą spowodować, że organizm będzie przechowywał nadmiar glukozy w postaci tłuszczu. Może to powodować cukrzycę typu 2. Możliwe jest jednak bezpieczne stosowanie insuliny podczas kulturystyki. Jeśli robi się to prawidłowo, może to pomóc sportowcom w osiągnięciu ich celów. Przy prawidłowym stosowaniu insulina może zwiększyć wytrzymałość, zwiększyć masę mięśniową i zapobiec rozpadowi mięśni.
Badania sugerują również, że ćwiczenia mogą odwrócić insulinooporność. Ma ono potencjał odwrócenia skutków łagodnej do umiarkowanej cukrzycy typu 2. Stwierdzono również, że trening oporowy może poprawić wrażliwość na insulinę. Może to obniżyć poziom glukozy we krwi, umożliwiając skuteczniejsze napędzanie mięśni i lepszą regenerację.
Płynna fruktoza powoduje insulinooporność
Płynna fruktoza jest częstym winowajcą w rozwoju insulinooporności u kulturystów i jest powiązana z rozwojem tłuszczu na brzuchu. Nie jest ona trawiona tak łatwo jak glukoza i nie stymuluje wydzielania insuliny jak glukoza. Ponadto, nadmiar fruktozy w organizmie zakłóca sygnalizację insulinową, co skutkuje wieloma problemami metabolicznymi, w tym magazynowaniem tłuszczu. Można ją znaleźć w syropie kukurydzianym i syropie z agawy, ale większość owoców i jagód zawiera wersję o niskiej zawartości fruktozy.
U szczurów spożycie fruktozy wywołało wzrost ciśnienia krwi i poziomu TG w osoczu. Jednak poziom receptorów insulinowych nie zmienił się u tych szczurów. Ponadto w tkankach wątroby i mięśni występowało znaczne zmniejszenie autofosforylacji stymulowanej insuliną, która jest krytycznym procesem w sygnalizacji insulinowej.
Nadmierne spożycie fruktozy zostało również powiązane z zespołem metabolicznym, stanem charakteryzującym się nagromadzeniem tłuszczu trzewnego, wysokim poziomem cholesterolu LDL i złą tolerancją glukozy. Zespół ten znany jest jako zespół metaboliczny i występuje u około 10 procent populacji ogólnej oraz u sześciu procent studentów szkół wyższych.
Chociaż fruktoza jest uważana za naturalne źródło energii, może prowadzić do problemów takich jak insulinooporność, stłuszczenie wątroby i obfite miesiączki. Ponadto fruktoza nie hamuje apetytu tak skutecznie jak glukoza i może prowadzić do przejadania się. Dodatkowo wysokie spożycie fruktozy może skutkować cukrzycą typu 2 i upośledzoną tolerancją glukozy.
Badania wykazały, że diety wysokofruktozowe mogą zwiększać ekspresję genu SREBP, który jest podstawowym regulatorem syntezy lipidów. SREBP reguluje poziom glukozy i insuliny, a także aktywuje szlak biosyntezy cholesterolu. Zwiększony poziom SREBP w wątrobie i tkance tłuszczowej wiąże się z insulinoopornością u kulturystów.
Wyniki tego badania sugerują, że fruktoza może zastąpić glukozę u pacjentów z cukrzycą, ale nie zapewnia skuteczności sytościowej. Badanie to różni się jednak od innych badań dotyczących fruktozy, ponieważ wykazuje wyraźny związek między wydzielaniem glukozy i insuliny w organizmie. Związek ten pomaga również wyjaśnić zmienność odpowiedzi glikemicznej glukozy i poziomu leptyny w organizmie.
Badacze stwierdzili również, że karmione fruktozą samice szczurów miały zmieniony stosunek insuliny do glukozy. Wpływ na leptynę nie był znaczący, ale badanie wykazało również, że szczury pochodzące od matek suplementowanych fruktozą miały podobny poziom insuliny i glicerolu.
Innym sposobem na zmniejszenie insulinooporności jest spożywanie pokarmów zawierających skrobię oporną. Substancja ta poprawia sygnalizację insuliny do komórek tkanki chudej. Substancja ta jest obecna w surowej niemodyfikowanej skrobi ziemniaczanej, zielonych bananach, owsie, grochu i kukurydzy. Zawartość skrobi opornej w pokarmie węglowodanowym wzrasta, gdy jest on gotowany.
Kulturyści powinni rozważyć zastosowanie w swojej diecie węglowodanów niskoglikemicznych. Węglowodany te powinny być spożywane przed i w trakcie treningu, a należy unikać ich po treningu. Powinni również dodać tłuszcz do swoich posiłków. Pomoże im to poczuć się pełnymi i uniknąć podjadania słodkich pokarmów.
Orzechy poprawiają wrażliwość na insulinę
Naukowcy odkryli, że niektóre pokarmy, takie jak orzechy, mogą poprawić wrażliwość na insulinę u kulturystów. Pokarmy te są pełne wielu korzyści odżywczych, w tym białka i węglowodanów. Pomagają również zmniejszyć ilość estrogenów w organizmie, co pomaga promować wzrost mięśni. Obniżają również poziom cukru we krwi i pomagają zapobiegać uszkodzeniom mięśni.
Insulina jest powszechnie stosowana w leczeniu cukrzycy i promowaniu wzrostu mięśni, ale istnieje kilka zagrożeń związanych z tym lekiem. Jest dostępna bez recepty w niektórych krajach, ale w innych jest ograniczona. Wiele federacji sportowych uważa ją za substancję zakazaną. Dla kulturystów najważniejszym czynnikiem w stosowaniu insuliny jest spożycie węglowodanów, które powinno wynosić 10 do 15 gramów na każdą jednostkę przyjmowanej insuliny.
Ponadto, dieta wysokobiałkowa poprawia wrażliwość na insulinę. Osoby z nadwagą lub prowadzące siedzący tryb życia powinny spróbować jeść posiłki niskowęglowodanowe. W przeciwnym razie szczupli kulturyści powinni trzymać się diety zawierającej od 100 do 200 gramów węglowodanów dziennie. Osoby trenujące rekreacyjnie mogą zdecydować się na spożywanie pokarmów wysokowęglowodanowych w dni treningowe i niskowęglowodanowych w dni wolne. Należy jednak wiedzieć, że spożywanie dużych ilości węglowodanów w dni wolne nie jest szkodliwe dla wrażliwości na insulinę.
Kulturyści zazwyczaj spożywają węglowodany po treningu, aby odbudować poziom glikogenu. Wspomaga to syntezę białek i zapobiega efektom katabolicznym treningu o wysokiej intensywności. Dodatkowo, węglowodany wspomagają wzrost glikogenu, co zwiększa masę mięśniową. W rezultacie kulturyści mogą trenować ciężej i częściej.
Zwiększenie wrażliwości na insulinę w organizmie jest ważne dla maksymalizacji wydajności. Im więcej insuliny produkuje organizm, tym bardziej jest on wrażliwy na glukozę. Oznacza to, że pojedyncza sesja treningowa może zwiększyć wrażliwość na insulinę nawet na 16 godzin. Ponadto, wysoka wrażliwość na insulinę pomaga organizmowi budować tkanki mięśniowe i spalać tłuszcz.
Dieta kulturysty powinna również zawierać dużą ilość błonnika. Błonnik pomaga w trawieniu i może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Spożywany wraz z węglowodanami, błonnik spowalnia również wchłanianie glukozy, co pozwala na jej stopniowe uwalnianie. Pomaga to zmniejszyć ryzyko wystąpienia insulinooporności.
Uzyskanie mięśni bez nadmiaru tkanki tłuszczowej może być zniechęcającym zadaniem dla kulturystów. Zwiększenie wrażliwości na insulinę może pomóc w pokonaniu tych wyzwań. Insulina jest hormonem, który zwiększa wzrost mięśni, ale jej nadprodukcja powoduje magazynowanie tłuszczu. Jeśli nie zostanie to naprawione, może prowadzić do cukrzycy. Ponadto może sprawić, że osoba będzie bardziej podatna na bolesność mięśni i ból. Dlatego tak istotne jest zwiększenie wrażliwości na insulinę.
Czas przyjmowania białka i aminokwasów może wpływać na utrzymanie LBM. Badania wykazały, że spożycie białka i aminokwasów podczas ostrego okresu treningowego zwiększa MPS, podczas gdy spożycie węglowodanów tłumi MPS. Jednak badania krótkoterminowe wykazują duże rozbieżności w efektach czasowych spożywania makroskładników.
Podobne tematy