Jeśli chodzi o dietę, tłuszcz jest używany do opisania wielu rodzajów żywności. Dla kulturystów termin ten odnosi się do tłuszczu w diecie. Oprócz ilości tłuszczu, słowo to może być również używane do opisania cheat days. Chociaż tłuszcz jest częstym składnikiem diety, nie musi być na pierwszym miejscu.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Dieta kulturysty powinna zawierać suplement zawierający kwasy tłuszczowe omega-3. Zalecana dzienna dawka to 1,6 grama dla mężczyzn i 1,1 grama dla kobiet. Eksperci zalecają jednak przyjmowanie od jednego do dwóch gramów omega-3 dziennie. Idealny stosunek to mieszanka 2:1 DHA i EPA.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane z właściwości przeciwzapalnych i tłumienia czynników prozapalnych. Ponadto mogą one zwiększać masę mięśniową i zwiększać MPS, dwa czynniki, które są związane ze zwiększoną funkcją mięśni. Dodatkowo mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób zapalnych, takich jak rak.
Badania wykazały, że omega-3 poprawiają syntezę białek w organizmie, co jest niezbędne do wzrostu mięśni. Proces ten przekształca białko z diety w energię dla mięśni. Badanie przeprowadzone na Washington University wykazało, że suplementy omega-3 zwiększają syntezę białek mięśniowych zarówno u zdrowych mężczyzn, jak i kobiet.
Wśród korzyści płynących ze stosowania suplementów omega-3 wymienia się zmniejszenie DOMS, poprawę siły mięśni, poprawę zakresu ruchu oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju raka prostaty. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia tych twierdzeń i określenia ich bezpieczeństwa. Dodatkowo, suplementy oleju rybnego mogą powodować pewne skutki uboczne, takie jak biegunka, więc ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów oleju rybnego.
Dodawanie mięśni może być trudnym przedsięwzięciem. Nawet pięć czy dziesięć kilogramów może poprawić sylwetkę. Korzyści z suplementacji omega-3 w diecie kulturysty obejmują lepszą regenerację, lepszy wzrost mięśni, większą siłę i redukcję tkanki tłuszczowej.
Omega-3 są ważne dla zdrowia mózgu i układu nerwowego. Pomagają budować błony komórkowe i wspierają wiele funkcji fizjologicznych. Są również przydatne w zapobieganiu śmierci komórek.
Białko
Aby uzyskać najlepsze wyniki w kulturystyce, kulturysta musi spożywać odpowiednią ilość białka. Zalecana dzienna dawka to około 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Jednak nadmierne spożycie białka może prowadzić do rozpadu mięśni, zamiast je budować. Każdy kraj ma swoje własne zalecane dzienne spożycie, więc ważne jest, aby trzymać się odpowiednich wytycznych.
Najlepsze źródła białka dla kulturystów to pierś z kurczaka, białe ryby i chudy stek. Bekon jest również dobrym źródłem białka, ale powinien być spożywany z umiarem. Większość jego kalorii pochodzi z tłuszczu, więc powinien być używany oszczędnie. Najbardziej odpowiednim rodzajem bekonu dla kulturystyki jest bekon tylny.
Proporcje białka i tłuszczów w diecie kulturysty są w dużym stopniu uzależnione od rodzaju treningu. Trening siłowy wykorzystuje przede wszystkim glikogen jako główne paliwo. Dzięki temu zapotrzebowanie kaloryczne na masę mięśniową jest niższe niż u sportowców wytrzymałościowych. Dlatego sportowcy siłowi powinni spożywać około 4-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała, w zależności od fazy treningu. Oprócz węglowodanów kulturyści muszą spożywać odpowiednią ilość tłuszczu, aby utrzymać masę mięśniową.
Zalecana częstotliwość posiłków w diecie kulturysty to trzy do sześciu posiłków dziennie. Typowa dieta kulturysty powinna zawierać co najmniej 20 gramów białka w każdym posiłku. Jednak skrajne odchylenia mogą zagrozić zachowaniu beztłuszczowej masy ciała i kontroli apetytu. Dlatego dobrym punktem wyjścia jest umiarkowana częstotliwość posiłków od 3 do 6 dziennie z dwudziestoma gramami białka na posiłek.
Niski poziom węglowodanów może powodować zmniejszenie LBM u kulturystów. Może to być jednak trudne do wykrycia, ponieważ wyniki kulturystyczne są subiektywne. Jeśli zmiany wizualne nie są zauważalne, kulturyści mogą dostosować obciążenie węglowodanami w oparciu o wyniki. Na przykład, niektórzy mogą zmniejszyć spożycie białka podczas sesji treningowej, podczas gdy inni mogą je zwiększyć.
Cheat days
Cheat days w diecie kulturysty nie polegają na oddawaniu się wszystkim zachciankom. W rzeczywistości powinieneś zaplanować je w taki sposób, by nadal czuć się świetnie po tym, co zjadłeś poprzedniego dnia. To pozwoli ci cieszyć się posiłkiem bez wykolejenia się z twoich celów. Strategia ta nie polega na objadaniu się śmieciowym jedzeniem czy piciu alkoholu. Pozwala jednak cieszyć się pewną swobodą w ciągu tygodnia.
Jedną z największych korzyści płynących z cheat day jest to, że zwiększa ona poziom leptyny w surowicy, który zwykle spada podczas deficytu kalorycznego. Ten okresowy wzrost leptyny ma kilka korzystnych efektów dla organizmu, w tym wzrost wydatków energetycznych, produkcji tarczycy, BMR i termogenezy. Jednak korzyści te nie są wystarczające, by uzasadnić stosowanie cheat days przez osoby nie będące kulturystami. Zamiast tego, osoby nie będące kulturystami powinny zdecydować się na zrównoważone odżywianie.
Jednym z największych argumentów przeciwko cheat days jest to, że powodują one przyrost masy ciała poprzez przejadanie się. W rzeczywistości tak nie jest. Cheat days powinny być ograniczone do dwóch lub trzech posiłków w każdym tygodniu. Cheat days powinny być zaplanowane z wyprzedzeniem. Można je zaplanować podczas fazy „bulk” i „cut”. W miarę zbliżania się okresu zawodów, cheat days stają się bardziej restrykcyjne.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca stosowanie diety z rozłożonym w czasie spożyciem białka. Oznacza to spożywanie wysokokalorycznego posiłku przed treningiem i wysokobiałkowego po nim. Ilość białka, jaką potrzebuje kulturysta po treningu, zależy od wielkości posiłku i czasu jego spożycia. Kulturyści powinni dążyć do spożywania posiłków 3-6 razy dziennie z co najmniej 20 gramami białka w każdym posiłku. Należy jednak pamiętać, że cheat days nie są takie same dla wszystkich i ważne jest, aby trzymać się swojego planu diety.
Refeed days
Idea refeed days w diecie kulturysty ma długą i złożoną historię. Pochodzi z czasów, kiedy twarde dane na temat odżywiania nie były łatwo dostępne. Obecnie jednak istnieją badania naukowe dotyczące korzyści płynących z refeed days dla kulturystów. W tym artykule przedstawimy jak działają refeed days i dlaczego są ważne dla optymalnej diety kulturystycznej.
Dzień refeed może być dowolnym dniem tygodnia, w zależności od ilości treningu, jaki wykonujesz każdego dnia. Typowy dzień refeed to taki, który ma wysoką zawartość węglowodanów. Jeśli trenujesz przez 3 dni w tygodniu, a w pozostałe dni odpoczywasz, twoje spożycie kalorii wyniesie około 2500 kalorii. Podczas refeed day będziesz jadł około 600 kalorii mniej niż w normalny dzień.
Włączenie dni refeed do diety kulturysty jest skutecznym sposobem na utrzymanie wysokiego metabolizmu i zapobieganie utracie mięśni. Ponadto może obniżyć poziom leptyny, hormonu wydzielanego przez komórki tłuszczowe. Spadek wydzielania leptyny podczas diety zmniejsza rozmiar komórek tłuszczowych. W efekcie stężenie leptyny we krwi spada aż o 54% w ciągu czterech dni. Dlatego też poziom leptyny jest znacznie niższy u kulturystów niż u osób otyłych.
Główną zaletą dni refeed jest to, że zwiększają tempo metabolizmu i obniżają poziom hormonów stresu – kortyzolu i leptyny. Zapewniają również psychologiczną przerwę od restrykcji kalorycznej i pozwalają kulturystom zachować spójność z planem żywieniowym.
Olej rybny
Olej rybny jest niezbędnym składnikiem diety każdego kulturysty, ponieważ jest świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te mogą wzmacniać efekty treningu oporowego, chronić przed rozpadem mięśni i stymulować sygnalizację mTOR. Podczas gdy większość kulturystów regularnie spożywa ryby, suplementacja suplementami omega-3 jest również dobrym pomysłem. Jednak suplementy omega-3 mogą być drogie i nie wszystkie marki są sobie równe.
Wybierając suplement oleju rybnego, upewnij się, że wybierasz markę, która nie zawiera wysokich poziomów zanieczyszczeń. Olej z wątroby dorsza, na przykład, może zawierać wysoki poziom metali ciężkich. Ponadto olej rybi może wchodzić w słabe interakcje z lekami, zwłaszcza antykoagulantami. Ludzie, którzy używają rozcieńczalników krwi powinni unikać przyjmowania suplementów oleju rybnego, ponieważ suplementy mogą powodować nadmierne krwawienie. Kulturyści są również narażeni na ryzyko krwawienia, więc ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem oleju rybnego.
Oprócz korzyści zdrowotnych, olej rybny może również poprawić sprawność sercowo-naczyniową i pomóc w utracie tłuszczu. Jedno z badań przeprowadzonych na kulturystach wykazało, że przyjmowanie suplementów oleju rybnego zwiększyło beztłuszczową masę mięśniową i zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej. Ponadto olej rybny pomaga poprawić funkcjonowanie błon komórkowych, regulować układ nerwowy i wzmacniać czynniki krzepnięcia krwi.
Z reguły dieta kulturysty powinna zawierać co najmniej osiem uncji ryb tygodniowo. Olej rybny, oprócz tego, że jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ma właściwości przeciwzapalne. Dieta kulturysty powinna również zawierać różnorodne pokarmy roślinne, w tym kwasy tłuszczowe omega-3.
Badania wykazały również, że olej rybny pomaga zapobiegać urazom mięśni i wspomaga ich regenerację. Pomaga również zmniejszyć stan zapalny w organizmie i redukuje opóźnioną bolesność mięśni. Jest to szczególnie ważne dla kulturystów, ponieważ są oni bardziej podatni na zwichnięcia i naciągnięcia, a olej rybny może zmniejszyć to ryzyko.
Podobne tematy