Jeśli chodzi o twój poranny posiłek, istnieje wiele dostępnych wyborów. Stek i jajka, białka jaj, francuski tost i twaróg to tylko kilka przykładów. Te pokarmy mają wysoką zawartość węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla organizmu. Jeśli jesteś w fazie bulking, może trzeba pięćdziesiąt do sześćdziesięciu procent kalorii pochodzących z węglowodanów. Jeśli jednak jesteś w fazie utrzymania lub cięcia, możesz potrzebować tylko trzydzieści do czterdziestu procent kalorii pochodzących z węglowodanów.
Stek i jajka
Istnieje wiele korzyści z diety Steak and Eggs, ale najbardziej oczywistym jest fakt, że jest to niskie koszty utrzymania i niedrogie. Stek i jajka dieta nie jest wegańskie lub bezglutenowe, ale to jest dobre dla budowania chudego masy mięśniowej. Ta dieta obejmuje również cheat day, który pozwala na jedzenie dowolnego białka, węglowodanów lub warzyw, które lubisz.
Jedzenie diety wysokobiałkowej jest niezbędne do budowania masy mięśniowej. Białko zmniejsza głód i zwiększa syntezę białek mięśniowych. Proces ten buduje mięśnie i naprawia ich uszkodzenia. Białko zawarte w mięsie i jajach jest źródłem niezbędnych składników odżywczych i może pomóc Ci utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.
Ta dieta jest świetna zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Typowa wielkość porcji posiłku Steak and Eggs to 12-20 uncji steku, 4-6 jajek i jedna filiżanka pełnego mleka lub wody. Posiłek ze stekiem i jajkami dostarcza około 990 do 1100 kalorii i zawiera do 226 gramów białka i 120 gramów tłuszczu. W przeciwieństwie do wielu diet, dieta Steak and Eggs nie wymaga liczenia kalorii.
Kolejną wielką zaletą tej diety jest jej prostota. Możesz jeść tyle, ile chcesz na tym posiłku i nadal spalać tłuszcz. Dieta jest tak prosta, że łatwo ją śledzić. A najlepsze jest to, że nie musisz śledzić makr lub punktów, aby to zadziałało. Możesz również eksperymentować ze smakiem steku i jaj z różnymi ziołami i przyprawami. Pamiętaj tylko, że zawartość węglowodanów powinna być jak najmniejsza.
Twarożek
Śniadanie z twarogiem to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, ponieważ ma wysoką zawartość białka i zawiera wiele witamin i minerałów. Jeden kubek twarogu ma około 30 gramów białka, mniej niż 4 gramy tłuszczu i 250 miligramów budującego kości wapnia. Jest również bogaty w fosfor, magnez i żelazo.
Twaróg można jeść sam lub z dodatkiem zdrowych owoców. Jedząc twarożek, należy wybierać kawałki owoców o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i białka. Możesz nawet pokroić owoce w kostkę i dodać do nich odrobinę cytryny. Pomaga to zapobiec brązowieniu owoców i utrzymuje ich świeżość.
Twaróg ma również wysoką zawartość białka, co czyni go świetną przekąską przed treningiem. Jest również bogaty w wapń i fosfor, które pomagają budować mocne kości. Dodanie kilku plasterków twarogu do ulubionych owoców lub płatków śniadaniowych to świetny sposób na zmaksymalizowanie korzyści dla organizmu.
Inną świetną opcją śniadaniową jest batonik Quest. Są one szybkie w przygotowaniu i zawierają niskotłuszczowe białko. Z kolei twaróg jest ulubionym produktem wśród kulturystów, ponieważ nie wymaga przygotowania i występuje w idealnej wielkości porcji. Twaróg jest również łatwym źródłem wolno trawionego białka kazeinowego, które zapewni ci stały dopływ aminokwasów przez wiele godzin.
Białka jaj
Jaja są świetnym pokarmem dla kulturystów, ponieważ zawierają białko, tłuszcz i leucynę. Jest to kluczowy aminokwas rozgałęziony, który stymuluje syntezę białka mięśniowego w organizmie. Do tego białka jaj mają niską zawartość cholesterolu, co jest zaletą dla kulturystów.
Możesz użyć białek jaj do przygotowania wielu pysznych przepisów, w tym naleśników proteinowych, owsianki i wielu innych. Nie tylko spełniają one twoje wymagania dotyczące białka, ale także zaspokajają twój słodki ząb. Nie jest tak w przypadku wielu innych słodyczy i wypieków, które są wysokokaloryczne i mają niską zawartość białka. Dodanie białek do codziennego planu posiłków pomoże ci uzyskać dzienne zapotrzebowanie na białko, a jednocześnie zaspokoi twoją ochotę na słodycze.
Większość kulturystów spożywa od trzech do pięciu jaj dziennie. Jednak niektóre programy wymagają aż dwunastu jaj. Kluczem jest znalezienie równowagi, która będzie dla ciebie odpowiednia. Dobrą zasadą jest spożywanie około dwóch do trzech białek w ciągu jednej do dwóch godzin po treningu. Wtedy białko zawarte w białkach zastąpi białko utracone podczas treningu.
Białka jaj są doskonałym źródłem białka i są łatwe do wykonania. Białka jaj są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, co czyni je świetną opcją posiłku na każdą porę dnia.
Francuski tost
Francuski tost zawiera dużo białka, a jego kromka zawiera 78 procent mniej tłuszczów nasyconych niż naleśniki. Ma też więcej błonnika i o 20 procent mniej sodu. Białko jest niezbędne dla zdrowych włosów i skóry i odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych, więc ci, którzy ćwiczą regularnie i jedzą dietę wysokobiałkową, potrzebują więcej białka niż przeciętnie. Ten zdrowy przepis na tosty francuskie oferuje dużo białka, które pomoże Ci zachować energię i wspomoże wzrost mięśni.
Innym sposobem, aby tosty francuskie były jeszcze bardziej wypełnione białkiem, jest dodanie do nich orzechów. Dzięki temu zwiększysz ilość spożywanego białka i nadasz tostom chrupiącą teksturę. Orzechy mogą również dostarczyć szeregu składników odżywczych, więc to danie jest świetne do spożywania białka.
Możesz również zmienić smak francuskich tostów, używając żółtek lub białek jaj zamiast mleka. Jednakże, upewnij się, że używasz minimalnej ilości masła lub czystego syropu podczas robienia go. To danie jest podstawą dla kulturystów i zyskało popularność w świecie fitness. Możesz znaleźć przepisy online, które są zarówno łatwe do wykonania, jak i pyszne. Najlepszą częścią tego przepisu jest to, że można go zrobić z prostych składników, które prawdopodobnie już masz w swojej kuchni. Można top go ze świeżymi owocami lub jagodami i cieszyć się pysznym posiłkiem.
Francuskie tosty mogą być również wykonane przy użyciu wegańskiego przepisu, który wykorzystuje mleko migdałowe zamiast białek jaj. W ten sposób unikniesz wysokich kalorii, które pochodzą z jedzenia jajek i produktów mlecznych. Innym sposobem na zrobienie francuskich tostów jest zastąpienie zwykłego masła wersją bez cukru. Dodanie syropu klonowego bez cukru do ciasta na tosty francuskie jest również doskonałym pomysłem, jeśli chcesz ograniczyć kalorie. Płatki owsiane
Płatki owsiane mają wiele do zaoferowania kulturystom. Zawiera wysoki poziom białka i błonnika, a przy tym ma niską zawartość cukru. W rezultacie jedzenie owsianki na śniadanie pomoże ci pozostać pełnym przez długi czas. Jest to niezbędne podczas długich sesji treningowych. Ponadto, płatki owsiane pomagają również spalać tłuszcz.
Owsianka występuje w dwóch podstawowych formach: gotowanej i surowej. Obie zawierają taką samą ilość węglowodanów, ale ta druga wymaga więcej przygotowania. Na przykład, surowy owies musi być namoczony przed jedzeniem. Gotowane płatki owsiane można przygotować w kilka minut. Główną różnicą między nimi jest ilość błonnika. Gotowane płatki owsiane mają wyższą zawartość błonnika, więc są dobrym wyborem do odżywiania potreningowego.
Jako kulturysta, musisz rano gruntować swoje ciało kombinacją białek i węglowodanów. Owsianka jest jednym z najpopularniejszych wyborów. Choć dla niektórych może być nieco mdła, wielu kulturystów uważa ją za satysfakcjonującą. Trochę różnorodności sprawi, że owsianka będzie jeszcze smaczniejsza.
Inną doskonałą opcją na śniadanie jest hasz z jajka i szpinaku. To śniadanie zawiera 794 mg leucyny, która stymuluje wzrost mięśni. Jeśli chcesz, aby Twój posiłek był jeszcze smaczniejszy, spróbuj dodać do niego trochę białka w proszku. Płatki owsiane to także doskonałe źródło energii.
Proteinowe ciasteczka owsiane
Proteinowe ciasteczka owsiane to niskokaloryczne, wysokobiałkowe wegetariańskie śniadanie, które dostarcza organizmowi odpowiednią ilość białka na cały dzień. Są one również bogate w błonnik i zdrowe węglowodany o niskim IG. Białkowe ciasteczka owsiane są również dobrym wyborem dla wegetarian chcących schudnąć. Możesz dodać naturalne substancje słodzące, aby te ciasteczka były słodkie i smaczne.
Ciasteczka są wygodne na przekąski w podróży. Są bezglutenowe i nie zawierają jaj. Możesz je jeść jako śniadanie, przekąskę po treningu lub deser. Proteinowe ciasteczka owsiane zawierają około 4 gramów białka na jedno ciasteczko. Są również low-carb i niskokaloryczne, a także często są wegańskie.
Białkowe ciasteczka owsiane to świetny wybór na południową przekąskę lub śniadanie w biegu. Te ciasteczka mają niską zawartość cukru i zawierają ponad osiem gramów błonnika. Zawierają również owies i banany. Zawierają również proszek proteinowy, masło orzechowe i chipsy czekoladowe bez cukru.
Te ciasteczka są łatwe do wykonania i mogą przetrwać do czterech dni w lodówce. Można je również zamrozić na okres do trzech miesięcy. Te ciasteczka można łatwo dostosować do własnych potrzeb, dodając różne masła orzechowe i suszoną żurawinę. Można je również dostosować do własnych potrzeb poprzez dodanie innych owoców lub posiekanych orzechów.
Wysokobiałkowe śniadanie jest niezbędne dla kulturystów, ponieważ zwiększa regenerację i wspomaga wzrost beztłuszczowych mięśni. Jednak pracowite poranki mogą utrudniać przygotowanie śniadania. Możesz w końcu je pominąć, co doprowadzi tylko do złych nawyków żywieniowych. Na szczęście istnieje wiele wysokobiałkowych przepisów, które są łatwe do wykonania i zaspokoją twoje kubki smakowe.
Podobne tematy