Nie musisz wydawać fortuny, aby zbudować szczupłe ciało, a tania dieta dla kulturysty może być skuteczna. Możesz jeść różne pokarmy, w tym mielonego indyka, twaróg i płatki owsiane. Możesz również jeść niedrogie tłuszcze ze źródeł takich jak oliwa z oliwek i masło orzechowe.
Twaróg
Twaróg jest niedrogim i wypełniającym jedzeniem, które zawiera wysoki poziom białka. Jest również bogaty w wapń i probiotyki, które wspomagają trawienie. Jest to również jedno z najtańszych białek pochodzenia roślinnego. Jedna porcja twarogu zawiera około 9g tłuszczu i 81 kalorii. Należy jednak pamiętać, że zawartość tłuszczu może się szybko sumować, zwłaszcza jeśli jest często spożywany. W związku z tym, twaróg powinien być spożywany oszczędnie i z odrobiną planowania.
Twarożek ma również wysoką zawartość sodu, co może być problemem dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Jeden kubek twarogu zawiera 30 procent zalecanego dziennego spożycia sodu dla osoby dorosłej. Jednak kulturyści zazwyczaj spożywają duże ilości całych pokarmów i ograniczone ilości żywności przetworzonej. Ponadto brak błonnika w twarogu może powodować zaparcia i zwiększone ryzyko rozwoju hemoroidów i zapalenia uchyłków.
Twaróg zawiera niskokaloryczne źródło białka, które może zapewnić zastrzyk energii i wspomóc wzrost mięśni. Zawiera wolno trawione białko kazeinę, która jest potężnym makroskładnikiem do budowy mięśni. Twaróg zawiera również ryboflawinę, witaminę B-2, która pomaga metabolizować białko w serze.
Mielony indyk
Mielony indyk to tanie i wysokobiałkowe źródło, które jest wszechstronne i smaczne. Można go doprawić do smaku ziołami i czosnkiem. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z przyprawianiem, ponieważ może to zaszkodzić smakowi. Ważne jest również, aby kupować chude kawałki mielonego indyka, ponieważ chcesz ograniczyć zawartość tłuszczu.
Mielony indyk jest również świetny dla kulturystów, ponieważ zawiera aminokwasy, które są niezbędne do naprawy mięśni. Ponieważ ludzie mają tendencję do utraty masy mięśniowej wraz z utratą tłuszczu, muszą utrzymać masę mięśniową, aby zachować formę. Mielony indyk może mieć postać białego lub ciemnego mięsa, patletów, kiełbasek, a nawet burgerów.
Mielony indyk jest bogaty w białko i ma mniej kalorii niż wołowina. Spożycie białka powinno być uzależnione od wagi danej osoby. Oznacza to, że 150-funtowa kobieta powinna spożywać około 54 gramów białka dziennie, podczas gdy 195-funtowy mężczyzna powinien dążyć do 70 gramów dziennie. Porcja mielonego indyka zawiera około 19 gramów białka.
Mielony indyk jest również doskonałym wyborem do rozjaśnienia ciężkich dań z makaronu, takich jak spaghetti squash boats. Zamiast wołowiny, mielony indyk ma przyjemny mięsny smak, ale bez suchej tekstury. Świetnie nadaje się również do zup.
Tuńczyk
Jednym z najlepszych źródeł białka dla kulturysty jest tuńczyk. Ma wysoką zawartość białka i jest niedrogą opcją. Zawiera również witaminę A, która pomaga zwiększyć układ odpornościowy i pomaga zapobiegać chorobom. Te czynniki utrzymają cię w zdrowiu i pozwolą ci spędzić więcej czasu na siłowni. Tuńczyk może być również spożywany w miejsce białka w proszku, jeśli jesteś na budżecie.
Ważne jest, aby jeść dużo białka w diecie, jeśli jesteś kulturystą. Jednak większość źródeł żywności zawiera tylko po 5 gramów białka, więc będziesz musiał zdobyć się na kreatywność. Tuńczyk jest dobrym wyborem, ponieważ zawiera 20 gramów białka w zaledwie 90 kaloriach.
Kolejną zaletą diety z tuńczyka jest to, że jest ona bardzo niskokaloryczna. Kulturysta powinien trzymać się odpowiedniego spożycia kalorii w oparciu o kilka czynników, w tym wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej. Dobrą zasadą jest spożywanie nie mniej niż 1,200 kalorii dziennie dla mężczyzn i 1,500 kalorii dla kobiet.
Należy pamiętać, że zawartość odżywcza tuńczyka różni się w zależności od marki. Niektóre puszki tuńczyka mają 30 gramów białka, 1 gram węglowodanów i 0 gramów tłuszczu na 100 gramów. Ważne jest również, aby pamiętać, że niektóre tuńczyki są droższe niż inne. Jest to jednak doskonały wybór dla kulturysty z budżetem, ponieważ jest stosunkowo niedrogi i może być łatwo spożywany codziennie. Ryż
Ryż jest świetnym źródłem białka i węglowodanów i jest niedrogi. Jest również dobry dla twojego zdrowia. Ryż gotowany na parze ma mniej soli i tłuszczu niż ryż smażony. Możesz go również doprawić warzywami i ziołami. Unikaj kupowania gotowego ryżu, ponieważ często ma on konserwanty.
Ryż na parze to doskonałe źródło energii dla kulturystów. Ryż jest również łatwy do ugotowania i dobrze komponuje się z większością potraw. Jest szczególnie przydatny w posiłkach potreningowych, ponieważ dostarcza organizmowi szybkiej energii. Ryż jest również doskonałą opcją węglowodanową, ponieważ ma wysoką zawartość błonnika, który dostarcza organizmowi energii przez dłuższy czas.
Makaron
Makaron jest dobrym źródłem kalorii i białka. Jednak kulturyści powinni pamiętać o dodaniu dużego białka do swojej diety na boku, jeśli planują jeść makaron jako część swojej fazy bulkingu. Poza tym makaron nie zawiera wystarczającej ilości białka, aby uznać go za pokarm wysokobiałkowy.
Makaron jest jedną z najczęstszych form węglowodanów, ale wielu kulturystów obawia się dodania go do swojej diety, obawiając się, że przytyją. W rzeczywistości makaron jest doskonałym źródłem węglowodanów, które napędzają wzrost i regenerację mięśni. Wybierając makaron, pamiętaj, by wybrać odmianę o wysokiej zawartości błonnika i białka, by uzyskać jak najwięcej korzyści.
Makaron może być wykorzystywany do przygotowywania posiłków i jest stosunkowo tani. Jedna porcja makaronu zawiera około 64 gramy węglowodanów, siedem gramów białka i około 8 gramów błonnika. Zawiera również dużo potasu, który jest ważny dla organizmu. W przeciętnej diecie zachodniej stosunek sodu do potasu jest wyprowadzony z równowagi, co może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.
Makaron może być gotowany luzem i przechowywany nawet przez tydzień. Występuje w wielu odmianach i kształtach, a różne rodzaje zawierają różne składniki odżywcze. Niektóre są nawet wzbogacone o witaminy i minerały. Na przykład wzbogacony makaron zawiera folian, który jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla czerwonych krwinek. Zwiększona produkcja czerwonych krwinek oznacza lepsze dostarczanie składników odżywczych do Twoich mięśni. Fasola
Fasola jest tania i uniwersalna, można ją włączyć do wielu różnych posiłków. Możesz dodać je do sałatek i zup, a nawet upiec z nich brownies. Zmieszaj 15 uncji czarnej fasoli z filiżanką wody i mieszanką do brownie, a uzyskasz bogaty, ciągnący się smakołyk. Fasola jest również doskonałym źródłem potasu, który jest ważny dla kulturystów. Większość zachodnich diet ma niezrównoważony stosunek potasu do sodu, co może mieć negatywny wpływ na organizm. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie kalorii, makaron jest kolejną świetną opcją.
Podobne tematy