W sezonie zawodów wielu kulturystów będzie próbowało wyciąć pewne pokarmy, aby zredukować tkankę tłuszczową i zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Ale sama dieta nie wystarczy, aby zapewnić kulturystom niezbędne składniki odżywcze. Mają oni tendencję do pomijania posiłków przed zawodami, a tym samym są narażeni na niedobór witaminy B12. Na szczęście dostępne są suplementy, które dostarczają tych witamin. Jednym z przykładów jest Nature’s Bouty’s Vitamin C.
Omega-3s
Omega-3 Suplementy mogą pomóc sportowcom i kulturystom zmaksymalizować zyski mięśniowe poprzez poprawę sygnalizacji mTOR i wzmocnienie odpowiedzi na trening oporowy. Ponadto mogą one poprawić zdolność organizmu do odzyskiwania sił po ćwiczeniach i chronić przed utratą mięśni. Chociaż korzyści płynące z suplementów omega-3 nie są jeszcze dobrze poznane, mają one potencjał, aby być nieocenionym suplementem zarówno dla sportowców, jak i kulturystów.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być spożywane w różnych formach, w tym w oleju rybnym lub oleju z krokosza barwierskiego. Oba zawierają taką samą ilość EPA i DHA, które są ważnymi składnikami zdrowych komórek. Badania pokazują, że przyjmowanie suplementów omega-3 może zwiększyć wydajność kulturystyczną i zmniejszyć ból stawów. Omega-3 pomagają również organizmowi szybciej odzyskać siły po intensywnych treningach.
Badania wykazały również, że olej rybi może poprawić siłę mięśni, zakres ruchu i DOMS. Ponadto, niektórzy badacze uważają, że olej rybny może poprawić zdrowie serca. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki. Ponadto, suplementy oleju rybnego mogą mieć skutki uboczne, więc ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów.
W połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami, suplementy Omega-3 mogą wspomagać utratę wagi. Zwiększają one również tempo przemiany materii. Jedno z badań wykazało, że osoby przyjmujące 6g oleju rybnego dziennie przez 12 tygodni zwiększyły tempo metabolizmu o 3,8%. Jest to odpowiednik dodatkowych 187 kalorii dziennie.
BCAAs
BCAAs to świetny sposób na pobudzenie Twoich treningów i redukcję tkanki tłuszczowej. Ten suplement dostarcza organizmowi aminokwasów, których potrzebuje do budowy beztłuszczowych mięśni. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, które są przetwarzane przez wątrobę, BCAA są metabolizowane w tkance mięśniowej. Dzięki temu są szybko wchłaniane i stanowią dodatkowe źródło paliwa dla pracujących mięśni. Pomagają także w utrzymaniu masy mięśniowej i wspierają redukcję tkanki tłuszczowej przy dietach o obniżonej kaloryczności. Dzięki temu są szczególnie atrakcyjne dla kulturystów.
BCAA wpływają również na wzrost mięśni. Dzieje się tak, ponieważ BCAA działają w celu zmniejszenia poziomu katabolicznego hormonu kortyzolu, który zakłóca działanie błony komórek mięśniowych. W badaniu z 2006 roku naukowcy stwierdzili, że sportowcy, którzy spożywali suplementy BCAA mieli znacznie niższy poziom kortyzolu niż ci, którzy tego nie robili.
BCAA składają się z trzech niezbędnych aminokwasów: waliny, leucyny i izoleucyny. Aminokwasy te są budulcem białka. Leucyna jest najważniejsza, ponieważ przyczynia się do zdolności budowania mięśni. Izoleucyna natomiast pomaga w produkcji energii i reguluje poziom cukru we krwi.
Kolejną korzyścią wynikającą ze stosowania BCAA jest ich zdolność do zmniejszenia zmęczenia. Stymulując tempo, w jakim mięśnie wytwarzają nowe białka, BCAA mogą zmniejszyć zmęczenie podczas ćwiczeń. Pozwala to na szybszy powrót do zdrowia po ciężkich sesjach treningowych i zmniejsza ryzyko rozpadu mięśni.
Witamina B9
Witamina B9 jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla kulturystyki i ma szeroki zakres korzyści. Wspiera syntezę białek, promuje tworzenie glikogenu i wspiera zdrowe kości. Może jednak występować jej niedobór z kilku powodów. Może przyczynić się do wysokiego poziomu homocysteiny, substancji związanej z wysokim ryzykiem chorób serca i raka. Niski poziom tej witaminy może również powodować depresję, problemy z pamięcią, a nawet wady wrodzone.
Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, znajduje się w zielonych warzywach liściastych i owocach cytrusowych. Można go również znaleźć w zbożach i otrębach pszennych. Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego w diecie jest włączenie go do codziennych multiwitamin. Jednak przed przyjęciem suplementów kwasu foliowego należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu.
Kolejną niezbędną witaminą dla kulturystyki jest witamina B-9. Witamina ta pomaga zwiększyć produkcję czerwonych krwinek i utrzymuje zdrowy poziom tlenku azotu. Wspiera również funkcjonowanie układu nerwowego. Promuje również zdrowe kości i przyczynia się do zdrowego serca. Witamina B9 występuje naturalnie w żywności, a jej niedobór może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy i raka okrężnicy.
Witamina B9 pochodzi od łacińskiego słowa „folium”, które oznacza „liść”. Witamina ta znajduje się w warzywach liściastych, owocach cytrusowych i niektórych mięsach. Występuje również w pieczywie pełnoziarnistym i brązowym ryżu. Wspiera tworzenie czerwonych krwinek i jest ważna dla naprawy DNA.
Glutamina
Włączenie glutaminy do codziennej diety jest nie tylko korzystne dla regeneracji organizmu po treningu, ale może również wspomagać wzrost mięśni. Glutamina zwiększa syntezę białek mięśniowych i najlepiej przyjmować ją krótko po treningu, aby zapobiec dalszemu uszkodzeniu mięśni. Zwiększa również poziom hormonu wzrostu, więc może pomóc w przyspieszeniu regeneracji podczas postu i po treningu.
Glutamina jest metabolizowana w organizmie poprzez mechanizm zależny od sodu. Może również zwiększyć objętość komórek, poprawić wchłanianie elektrolitów i promować zwiększone nawodnienie, co czyni ją pomocnym suplementem dla sportowców wytrzymałościowych. Stwierdzono, że glutamina zwiększa aktywność genu mTor, który reguluje wzrost mięśni.
Prawidłowa rutyna kulturystyczna powinna składać się z zaplanowanego wcześniej programu treningowego i właściwego odżywiania. Programy te pomagają zbudować silne i wyrzeźbione ciało, poprawić równowagę i zapobiec kontuzjom. Silne i dobrze zbudowane ciało zapewnia również ochronę kości i zapobiega nadmiernemu przybieraniu na wadze. Odżywianie oparte na glutaminie jest kluczowe dla sukcesu w kulturystyce. Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla organizmu i składa się z aminokwasów, w tym z glutaminy.
Glutamina znajduje się w mięsie i innych produktach zwierzęcych, w tym w mleku i jajkach. Można ją również znaleźć w niektórych orzechach i fasoli. Zrównoważona dieta może zapewnić odpowiedni poziom glutaminy.
Olej rybny
Kulturyści muszą przestrzegać ścisłej diety i rutyny ćwiczeń, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Oprócz tych wysiłków mogą używać suplementów, aby zwiększyć energię i zdrowie. Olej rybny jest świetną opcją, która pomaga zoptymalizować funkcje organizmu i pomaga zwalczać choroby. Może on również poprawić funkcje odpornościowe.
W badaniach wykazano, że suplementacja olejem rybnym promuje wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Jego korzyści obejmują zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, redukcję tłuszczu i wzmocnienie funkcji insuliny. Te korzyści sprawiają, że suplementy oleju rybnego są doskonałym wyborem dla poważnych kulturystów i maniaków fitness. Efekty oleju rybnego są widoczne już po krótkim okresie stosowania.
Jego wysoka zawartość omega-3 może wspierać redukcję stanów zapalnych po kulturystyce. Jednak dokładne dawkowanie oleju rybnego zależy od kulturysty. Niektórzy sportowcy i kulturyści przyjmują nawet łyżkę stołową suplementu. Inni, jak Dwayne „The Rock” Johnson, przyjmują do 1000 mg sześć razy dziennie.
Kolejną zaletą oleju rybnego jest jego zdolność do zwiększenia metabolizmu. Ten zwiększony metabolizm pozwala organizmowi spalić tłuszcz bardziej efektywnie. Wiele osób, które są w dobrej formie, chcą stracić tłuszcz i budować beztłuszczową masę mięśniową. Podczas gdy diety, jednak może mieć odwrotny efekt, suplementy oleju rybnego może pomóc w obu tych celów.
Suplementy oleju rybnego są również znane z tego, że zwiększają syntezę białek mięśniowych. Może to wspierać rutynę treningową danej osoby i pomóc jej szybciej odzyskać siły. Olej rybny jest produktem naturalnym, ale zawsze mądrze jest dowiedzieć się o zagrożeniach związanych z olejem rybnym przed jego zażyciem.
Podobne tematy