Jeśli chcesz zyskać więcej siły, możesz użyć treningu kulturystycznego, aby zwiększyć swoją siłę. Celem jest zwiększenie siły mięśni do podnoszenia ciężkich przedmiotów. Powinieneś być w stanie to zrobić bez zmiany rozmiaru twoich mięśni. Na przykład, powinieneś być w stanie podnieść przedmiot, który jest dwa do trzech razy cięższy od masy ciała bez nadmiernego obciążania mięśni.
Ciężary robocze powinny mieścić się w granicach 80-90 procent twojego one-rep max (1RM)
One-rep maximum (lub 1RM) jest kluczowym czynnikiem w dodawaniu mięśni i siły do twojego ciała. Metryka ta mierzy dokładne obciążenie włókien mięśniowych. Trenując na określonym procencie swojej 1RM, można uzyskać najbardziej efektywny i szybki wzrost mięśni.
Obliczając swój one-rep max, użyj tabeli skali obciążeń, która da ci pojęcie o intensywności twojego one-rep. Tabela ta pomoże Ci w doborze ciężaru. Wyższa intensywność oznacza lżejszy ciężar, a niższa intensywność oznacza cięższy ciężar.
Używanie dużych ciężarów do treningu siłowego jest ważne, ponieważ może pomóc w szybkim wygenerowaniu maksymalnej siły. Ważne jest, aby podczas treningu z dużymi ciężarami zachować właściwą formę, ponieważ pozwala to na szybszą regenerację organizmu. Trening z dużymi ciężarami powinien być krótki, z dwoma do czterech minut odpoczynku pomiędzy zestawami. Podczas treningu z dużymi ciężarami należy upewnić się, że pracujemy z trenerem.
Ciężary robocze powinny mieścić się w granicach 80-90 funtów maksymalnego obciążenia (1RM). Waga ta jest ważnym punktem odniesienia dla Twojego treningu. Jeśli Twój one-rep max jest starszy niż 3 miesiące, możesz go zwiększyć o 5-10 funtów.
Trening z dużymi ciężarami powinien trwać tylko od sześciu do dwunastu tygodni. Im dłużej go wykonujesz, tym bardziej twoje ciało będzie się męczyć, co może skutkować chorobą lub kontuzją. Jeśli nie jesteś pewien, czy podołasz wyzwaniu, rozważ przerwę od podnoszenia ciężarów.
Jeśli chcesz osiągnąć szczyt swojego one-rep max, pamiętaj o dokładnej rozgrzewce przed maksymalnym podnoszeniem ciężarów. Lekkie ćwiczenia aerobowe i dynamiczne rozciąganie mogą pomóc w przepływie krwi i przygotować mięśnie do wysiłku. Upewnij się, że nie spieszymy się z rozgrzewką. Wtedy będziesz miał okazję do właściwej regeneracji.
Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni, musisz trenować z ciężarami, które mieszczą się w 80-90 procentach twojego jedno- lub dwupunktowego maksimum. Stosując odpowiednią metodologię i powoli zwiększając ciężary, możesz zwiększyć siłę mięśni. Na Twoje postępy mogą wpływać inne czynniki, takie jak odpoczynek, sen i stres.
Odpoczywaj minimum 2 minuty pomiędzy wymagającymi zestawami
W kulturystyce kluczowy jest odpoczynek minimum 2 minuty pomiędzy wymagającymi zestawami. Ten okres odpoczynku jest nie tylko konieczny dla regeneracji mięśni, ale także ważny dla maksymalizacji produkcji siły. Okres odpoczynku powinien być na tyle długi, aby możliwe było ponowne wprowadzenie bodźca przy zachowaniu odpowiedniej formy. Różne cele wymagają różnych okresów odpoczynku, więc konieczne jest eksperymentowanie.
Podnoszenie ciężarów w stylu olimpijskim wymaga wysokiej umiejętności ruchów i dużej szybkości. Wyciskanie na ławce jest mniej skomplikowanym ruchem, więc przerwa w odpoczynku jest krótsza. Powinien być jednak wystarczający dla dobrego wyciskania na ławce i zapewnienia prawidłowej mechaniki. Kulturyści zazwyczaj stosują program treningowy z przerwami na odpoczynek. Odpoczywanie przez kilka minut pomiędzy wymagającymi zestawami pozwala mięśniom odzyskać siły po zmęczeniu spowodowanym przez powtarzalne użycie. Krótkie okresy odpoczynku sprzyjają również produkcji hormonów anabolicznych, które są kluczowe dla wzrostu mięśni.
Choć krótsze okresy odpoczynku mogą być wygodniejsze, to mogą one ograniczyć ilość podnoszonego ciężaru lub liczbę powtórzeń, które można wykonać z danym ciężarem. Dłuższy okres odpoczynku może poprawić całkowitą objętość. Dodatkowo, może zwiększyć wydajność w konkretnych ćwiczeniach.
Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, ważne jest, aby odpoczywać minimum dwie minuty pomiędzy wymagającymi zestawami. Dzięki temu mięśnie będą mogły szybciej rosnąć podczas treningu. Należy jednak pamiętać, że krótkie okresy odpoczynku mogą prowadzić do zmęczenia, które ogranicza wzrost.
Idealnie, powinieneś pozwolić na co najmniej jedną minutę pomiędzy każdym zestawem z dużym ciężarem. Jednakże, jeśli używasz dużego ciężaru dla niskich powtórzeń, powinieneś pozwolić na co najmniej trzy minuty między zestawami. Nawet jeśli nie jesteś w stanie odpoczywać tak długo, powinieneś dać sobie dużo czasu na regenerację.
Używanie dużych ciężarów zwiększa siłę mięśni. Trenując w celu uzyskania siły, wybieraj ciężary, które pozwolą Ci wykonać co najmniej osiem powtórzeń. Jest to tzw. zasada stopniowego przeciążania. Kiedy jesteś w stanie wykonać więcej niż osiem powtórzeń, możesz zwiększyć ciężar do następnego poziomu. Następny zestaw będzie wymagał mniejszej liczby powtórzeń, a twoje ciało przystosuje się do większego ciężaru.
Utrzymywanie powtórzeń do 12 lub poniżej
Celem kulturystyki jest budowanie mięśni. Najważniejszym czynnikiem w budowaniu mięśni jest czas pod napięciem, który wynosi 60-90 sekund na zestaw. Możesz podnosić większe ciężary na mniejszą liczbę powtórzeń, ale nie uzyskasz wtedy tak długiego czasu napięcia, przez co ćwiczenie będzie mniej efektywne dla wzrostu mięśni. Idealny zakres powtórzeń dla kulturystyki to 12 do 15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Ten zakres jest również często nazywany zakresem „tonowania”.
Istnieją ćwiczenia, które najlepiej wykonywać z małą liczbą powtórzeń, a niektóre lepiej sprawdzają się z dużą liczbą powtórzeń. Zmiana zakresu powtórzeń może pomóc w przełamaniu plateau w treningu. Staraj się wykonywać 70-80% swoich treningów w zakresie 6-12 powtórzeń. W ten sposób trenujesz mięśnie w celu zwiększenia ich wzrostu, a także zapobiegasz kontuzjom.
Często słyszy się, że kulturyści wykonują mniej powtórzeń niż mężczyźni. Jednak nie zawsze jest to najlepsza strategia budowania mięśni. Kobiety natomiast mają mniej niż jedną dziesiątą hormonu budującego mięśnie – testosteronu, który występuje u mężczyzn. Dlatego jest mało prawdopodobne, że rozwiną masę mięśniową, jeśli nie będą trenować na niskich powtórzeniach.
Wiele badań wykazało, że zestawy od czterech do 40 powtórzeń stymulują wzrost mięśni, natomiast najbardziej efektywny zakres powtórzeń to 6-20 powtórzeń na zestaw. Jednak kulturyści zazwyczaj stosują osiem do 12 powtórzeń na zestaw. Jedno z najbardziej znanych badań w tym zakresie przeprowadził Brad Schoenfeld, który porównywał różne zakresy powtórzeń dla wzrostu mięśni.
Wielu zaawansowanych podnoszących ma trudności z przejściem do wyższych powtórzeń. Stają się niechlujni pomiędzy 8 a 10 powtórzeniami pod prawdziwym ciężarem. Utrzymywanie powtórzeń na poziomie 12 lub mniejszym pomaga uniknąć wypalenia OUN, które jest częstym objawem przetrenowania.
Wykorzystanie wyciągów wspomagających do budowy mięśni
Podczas gdy skupienie się na głównych wyciągach jest ważną częścią budowania mięśni, ważne jest również, aby trenować słabości, które masz w tych głównych wyciągach. Wiele osób ma problemy z pewnymi aspektami formy i techniki podczas pracy z większymi ciężarami, a wyciągi wspomagające mogą pomóc w poprawieniu techniki.
Ważne jest również, aby podczas korzystania z ćwiczeń wspomagających brać pod uwagę obciążenie systemowe. Użycie ćwiczenia wspomagającego w celu skompensowania słabego punktu w głównym wyciągu pozwoli ci go ukończyć. Pomoże ci to zbudować główny podnośnik w jego pełnym zakresie. Podnoszenie z asystą może pomóc w pokonaniu słabości w innych obszarach treningu, takich jak łamanie talerzy. Korzystanie z wyciągów wspomagających powinno być ważną częścią reżimu treningowego, ale należy zachować ostrożność podczas ich stosowania.
Stosowanie wyciągów wspomagających do budowy mięśni to doskonały sposób na uzupełnienie innych ćwiczeń, które mogą być zbyt trudne do wykonania samodzielnie. Jest to również świetny sposób na poprawę sprawności funkcjonalnej, np. ułatwienie wykonywania przysiadów. Używanie podnoszeń wspomagających po głównym podnoszeniu jest dobrym sposobem na budowanie mięśni i pozwoli ci szybciej odzyskać siły po treningu.
Ćwiczenia wspomagające są powszechne w programach hipertrofii. Zazwyczaj wymagają trzech do pięciu zestawów z 60 do 90 sekundami odpoczynku. Często wykonywane są z hantlem i mają za zadanie pomóc ci w skorygowaniu twoich słabych stron. Dodanie ćwiczeń wspomagających do regularnych treningów ze sztangą jest skutecznym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej bez przepracowania się.
Podobne tematy