Zanim rozpoczniesz program treningowy dla kulturystów, musisz zrozumieć kilka podstaw. Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć jest rodzaj ćwiczeń, które powinieneś wykonywać. Mogą one być skomplikowane i wymagają zaawansowanych technik. Początkujący powinni skupić się na ruchach złożonych. Ważne jest, aby spróbować różnych rutyn treningowych, aby uzyskać odpowiednie wyniki. Nie pozwól, aby błędy cię zniechęciły.
Ćwiczenia
Pierwszym krokiem w treningu kulturystycznym jest wybór ćwiczeń, które będą wyzwaniem dla twojego ciała. Jest to ważne, ponieważ musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom, aby rosły. Jeśli będziesz wykonywał w kółko te same ćwiczenia, twoje mięśnie nie przystosują się do nich i staną się plateau. Z tego powodu musisz stopniowo zwiększać ciężar, który podnosisz i liczbę powtórzeń, które wykonujesz. Ta technika nazywa się progresywnym przeciążeniem i może pomóc ci osiągnąć długoterminowy wzrost mięśni.
Najlepsze do wykonywania są ćwiczenia złożone, które wykorzystują kilka głównych grup mięśniowych. Ćwiczenia te pomogą Ci zbudować największe mięśnie. Kiedy wykonujesz ruchy złożone, możesz użyć większej wagi i skupić się na całym ciele, a nie na jednej grupie mięśniowej naraz. Możesz również podzielić swój trening na część górną i dolną, co pozwoli Ci wykonać więcej ćwiczeń w każdej części.
W zależności od Twojego celu, możesz zacząć od podstawowej rutyny kulturystycznej. Chociaż może to pomóc początkującym zacząć, ten sam trening może stać się powtarzalny i nudny z czasem. Ważne jest, aby znaleźć ćwiczenia, do których łatwo się dostosować i które stanowią wyzwanie dla twojego ciała. Możesz nawet zastąpić ćwiczenia różnymi i uzyskać kreatywność z treningiem. Na przykład, możesz zastąpić hantle liną.
Podczas gdy wielu początkujących kulturystów zaczyna od zaledwie kilku powtórzeń, mogą oni budować swoje mięśnie w procesie. Zestaw ośmiu do dziesięciu powtórzeń jest idealny dla początkujących. W miarę postępów możesz stopniowo zwiększać ciężary, zwiększając powtórzenia i zestawy w miarę upływu czasu.
W zależności od rodzaju kulturystyki, której szukasz, możesz stosować różne ćwiczenia, aby zbudować silniejszą i szczuplejszą sylwetkę. Ważne jest jednak, by stosować odpowiednią dietę i dbać o swoje zdrowie. Trening kulturystyczny jest decyzją o stylu życia, i nie można oczekiwać „idealnego” ciała z dnia na dzień. Podczas początkowych etapów treningu kulturystycznego, możesz również włączyć do swojej rutyny ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Dieta
Zanim rozpoczniesz trening kulturystyczny, powinieneś określić, jakie są Twoje cele. Czy próbujesz stracić tkankę tłuszczową, nabrać mięśni, czy poprawić swoją sylwetkę? Jeśli dążysz do zbudowania mięśni, dobra dieta jest kluczem do sukcesu. Podczas gdy każda dieta może działać, ważne jest, aby przestrzegać planu diety kulturystyki, który ma dzienne cele kalorii i białka. Na przykład, powinieneś jeść 10 filiżanek brązowego ryżu dziennie, aby uzyskać odpowiednią ilość białka.
Najlepszy plan diety kulturystycznej będzie składał się z naturalnych, pełnowartościowych pokarmów. Białko jest ważnym składnikiem każdego planu treningowego dla kulturystów i powinieneś spożywać jeden gram białka na każdy funt masy ciała. Pomoże Ci to w przyroście mięśni i odzyskaniu sił po treningu. Możesz także zmieniać ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczów w zależności od tego, jak się czujesz i jak wyglądasz. Jeśli nie jesteś pewien swojego planu żywieniowego, skonsultuj się z dietetykiem.
Powinieneś również unikać przerywanego postu. Chociaż kulturystyka to wymagający sport, z determinacją możesz zbudować mięśnie. Istotne jest, by trzymać się swojego całkowitego celu kalorycznego, ale nigdy nie powinieneś przechodzić na ścisły deficyt kaloryczny. I pamiętaj, że kulturystyka wymaga dużej ilości białka. Korzystanie z kalkulatora kulturystycznego pomoże ci znaleźć odpowiednie proporcje makroskładników dla twojego organizmu.
Przed rozpoczęciem treningu kulturystycznego skonsultuj się z lekarzem i certyfikowanym specjalistą fitness. Osoby te będą miały wiedzę i doświadczenie, aby bezpiecznie Cię poprowadzić. Będą w stanie doradzić ci odpowiednie pokarmy i plany posiłków. Jeśli twoim celem jest zbudowanie mięśni, musisz jeść czyste, zdrowe pokarmy.
Sprzęt
Możesz kupić podstawowy sprzęt do siłowni, taki jak drążek do podciągania za mniej niż 100 dolarów i używać go w domu. Nie zajmuje on również dużo miejsca. Możesz jednak chcieć zainwestować w podłogę do siłowni, aby chronić podłogę przed zniszczeniem. Później możesz stopniowo dodawać dodatkowy sprzęt, taki jak sztanga.
Wielu nowicjuszy popełnia błąd, próbując kopiować ćwiczenia kulturystów. Kluczem jest powolne podejście i trzymanie się prostych metod treningowych. Jeśli będziesz przestrzegał podstawowych zasad treningu, osiągniesz sukces szybciej niż myślisz! Kiedy już będziesz miał odpowiednią technikę, łatwo będzie ci budować masę mięśniową i tracić tłuszcz.
Technika
Pierwszym krokiem do sukcesu w kulturystyce jest poznanie właściwych technik ćwiczeń, które będziesz wykonywał. Ćwiczenia kulturystyczne mogą być skomplikowane i obejmować złożone ruchy. Początkujący powinni skupić się na ruchach złożonych, aby rozwinąć siłę i moc. Kiedy już opanujesz podstawy kulturystyki, możesz przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Rutyna treningu kulturystycznego zawiera zazwyczaj trzy fazy: trening siłowy, kondycyjny i odpoczynek. Ćwiczenia złożone pracują z wieloma grupami mięśni w jednym ruchu. Na przykład, podciąganie aktywuje plecy, mięśnie brzucha i bicepsy. Ten rodzaj treningu powoduje szybszy wzrost mięśni niż ćwiczenia oparte na izolacji.
Początkujący powinni używać mniejszych ciężarów i skupić się na nauce prawidłowej formy ćwiczeń. Większość siłowni posiada trenerów, którzy mogą nauczyć prawidłowej formy. Jeśli potrzebujesz dalszej pomocy, możesz również zatrudnić osobistego trenera. W ten sposób będziesz mógł uzyskać wskazówki jeden na jeden od profesjonalisty.
Podczas gdy podstawowy trening kulturystyczny na początku jest pomocny, może również stać się monotonny, jeśli jest wykonywany zbyt często. Aby zapobiec nudzie i uniknąć znudzenia tą samą starą rutyną, warto trochę pozmieniać rzeczy. Możesz spróbować cable crossovers zamiast hantli flies na przykład.
Inną ważną techniką rozpoczęcia treningu kulturystycznego jest robienie dnia wolnego między treningami. Pomoże to zapobiec nadużyciom i kontuzjom. Początkujący powinni skupić się na 3 do 4 treningach w tygodniu. Ważne jest również, aby ograniczyć liczbę treningów, które robisz, ponieważ przetrenowanie może spowodować wyniszczające urazy mięśni. Należy również ustalić realistyczne cele. Dobrze jest zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność treningów w miarę postępów.
Kulturystyka nie jest łatwa. Wielu kulturystów musi znosić setki bolesnych treningów. Jednak nie musi to być nieszczęśliwe doświadczenie. Jeśli jesteś nowy w tym sporcie, nie zniechęcaj się! Stosując się do rutyny, wkrótce poddasz swoje ciało procesowi transformacji. Głównym celem kulturystyki jest zwiększenie rozmiaru i definicji mięśni.
Podobne tematy