Istnieje błędne przekonanie, że bieganie pomoże kulturystom zbudować duże mięśnie. Choć może to być prawda, bieganie może mieć również negatywny wpływ na mięśnie. Innym problemem są kontuzje, ponieważ bieganie obciąża stawy. Pomimo tych obaw, bieganie jako kulturysta jest bezpieczne i korzystne dla Twoich długoterminowych celów.
Bieganie jest bezpieczniejsze, naturalne i bardziej efektywne niż inne rodzaje cardio
Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni, bieganie jest świetnym sposobem na dodanie do swojej rutyny treningu siłowego. Pobudza krążenie i zwiększa zapotrzebowanie na układ krwionośny, co poprawia wydajność i pozwala szybciej budować mięśnie. Dodatkowo, jest to świetne dla twojego układu odpornościowego. Regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych i przeziębień.
Bieganie to także świetny sposób na dodanie dawki cardio do swojej kulturystycznej rutyny. Podczas gdy bieganie może być trudne do rozpoczęcia, korzyści płynące z biegania dla kulturystów nie mogą być niedocenione. Pomaga ono spalić kalorie niezbędne do uprawiania kulturystyki i poprawia twój stan psychiczny.
Bieganie to świetny sposób na zwiększenie swojej siły i wytrzymałości. Pomaga zbudować silniejszą podstawę i poprawić pojemność płuc, co jest niezbędne do budowy mięśni. Może również zwiększyć przepływ krwi do obolałych mięśni i zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego. Dodatkowo bieganie poprawia regenerację, która jest niezbędnym elementem budowania mięśni.
Poprawia próg anaerobowy
Próg anaerobowy, czyli VO2 max, to miara Twoich fizycznych ograniczeń. Jest to maksymalna ilość tlenu, jaką Twój organizm może zaabsorbować w danym okresie czasu, zazwyczaj jest to od 85% do 90% Twojego HRmax. Jest również znany jako próg mleczanowy i jest ważnym czynnikiem w sportach wytrzymałościowych. Wykonując trening, możesz zwiększyć swój próg beztlenowy.
Na przykład, podczas biegu na 10 km wielu biegaczy biegnie na progu beztlenowym lub w jego pobliżu. Najlepsi biegacze są w stanie utrzymać stałe tętno, ale jeśli zaczną zbyt szybko, często będą biec powyżej swojego progu. Powoduje to nagły spadek tętna, zwiększenie częstości oddychania i pieczenie w nogach.
Metabolizm beztlenowy stanowi stosunkowo niewielką część całkowitej produkcji energii u danej osoby, ale wnosi stale rosnącą część do całkowitej energii. Im bardziej intensywne są Twoje sesje treningowe, tym wyższy będzie Twój próg anaerobowy. Zwiększając intensywność treningu, będziesz miał więcej energii w ciągu dnia.
Chociaż bieganie poprawia próg beztlenowy, wielu kulturystów boi się angażować w cardio, w obawie przed kontuzją lub utratą mięśni. Na szczęście bieganie jest bezpieczne i naturalne i stanowi bezpieczniejszą alternatywę dla innych form cardio. Co więcej, bieganie to świetny sposób na spalanie tłuszczu i zwiększenie poziomu sprawności fizycznej. Masywny kulturysta, Ryan Hall, jest przykładem udanego kulturysty, któremu udało się zyskać 40 funtów mięśni podczas biegania 40 mil tygodniowo.
Kiedy dana osoba ćwiczy, jej próg beztlenowy zaczyna gwałtownie wzrastać. Gdy próg beztlenowy wzrasta, mięśnie zaczynają odczuwać zmęczenie, a kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w mięśniach. Próg anaerobowy jest ważną częścią kulturystyki, a jeśli dana osoba nie jest sprawna fizycznie, może być za wcześnie na rozpoczęcie treningu. Jednak ci, którzy są bliżej szczytowej sprawności, będą mieli lepszą kontrolę nad swoim wkładem beztlenowym.
Pomaga budować mięśnie
Podczas gdy bieganie buduje mięśnie na dolnej części ciała, może również zwiększyć Twoją pewność siebie. Istnieją różne metody biegania, które promują rozwój mięśni, w tym bieganie z niską intensywnością i bieganie na długich dystansach. Badania pokazują, że obie metody mogą poprawić Twoją wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Co więcej, budowanie mięśni może pomóc Ci żyć dłużej i zdrowiej. Jedno z badań wykazało, że osoby, które często biegają, miały większą gęstość mineralną kości niż osoby niebiegające, które nie ćwiczą.
Biegacze mogą otrzymać zastrzyk energii dzięki suplementom zawierającym glutaminę i aminokwasy rozgałęzione, które pomogą im zmaksymalizować treningi. Białko w proszku to doskonały sposób na uzupełnienie treningów biegowych o te składniki odżywcze bez dodawania do diety dodatkowych kalorii czy cukru. Ten rodzaj suplementu jest szczególnie ważny dla biegaczy, ponieważ dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych do wzrostu mięśni.
Dobra dieta dla biegaczy jest kluczowa dla powodzenia Twojego treningu. Powinieneś unikać biegania tego samego dnia co podnoszenie nóg, ponieważ bieganie zmniejszy Twoją energię do podnoszenia ciężarów. Zamiast tego, najlepiej jest biegać 30 minut po treningu z ciężarami. Pamiętaj, aby odpowiednio zasilić swoje ciało po biegu, aby uniknąć kontuzji. Bieganie może również spalić tłuszcz i pomóc Twojemu ciału zbudować więcej mięśni.
Bieganie to świetne ćwiczenie, które jest korzystne zarówno dla mięśni, jak i serca. Budowanie mięśni trwa około sześciu do dziesięciu tygodni. Należy również podjąć odpowiednią dietę do budowania mięśni, która zawiera białko. Ważne jest również, aby jeść wystarczająco dużo kalorii, aby zasilić swoje treningi i zapobiec urazom. Nie zapominaj jednak o piciu dużej ilości wody i spożywaniu odpowiedniej ilości białka po treningu.
Badania wykazały, że biegacze, którzy regularnie ćwiczą, mają o 50% niższe ryzyko zawału serca. Oprócz budowania mięśni, bieganie pomaga również obniżyć poziom stresu i poprawia krążenie. Ponadto pomaga budować mocne kości i zwiększa napięcie mięśniowe. Poprawia również sprawność umysłową oraz zmniejsza depresję i niepokój. Jest to więc sytuacja korzystna dla wszystkich!
Chociaż zrównoważenie tych dwóch form ćwiczeń jest wyzwaniem, korzystne jest również połączenie biegania z treningiem siłowym. Dodanie treningu siłowego do swojego reżimu treningowego da Ci większą szansę na osiągnięcie celów fitness. Pamiętaj, że Twoje ciało jest wyjątkowe, a znalezienie odpowiedniej równowagi to proces prób i błędów.
Zwiększa proces anaboliczny
Większość kulturystów i biegaczy nie rozumie, jak bieganie zwiększa proces anaboliczny. Myślą, że bieganie prowadzi do rozpadu mięśni, czyli katabolizmu. Zamiast tego obawiają się budowania mięśni i unikają spożywania pokarmów bogatych w białko. To może utrudniać im regenerację i zyski kondycyjne. Dobra wiadomość jest taka, że bieganie może faktycznie zwiększyć proces anaboliczny.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności stymulują proces anaboliczny organizmu, który pomaga w naprawie mięśni po treningu. Hormony anaboliczne, takie jak testosteron i hormon wzrostu, pobudzają syntezę białek mięśniowych i zapobiegają ich rozpadowi. Podczas treningu o wysokiej intensywności organizm wytwarza zwiększony poziom tych hormonów, natomiast hormon kataboliczny, kortyzol, powoduje rozpad mięśni.
Podobne tematy