Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, musisz zrozumieć koncepcję redukcji jak u kulturysty. Oznacza to, że powinieneś skupić się na budowaniu mięśni, a nie tłuszczu. Większość kulturystów nie utrzymuje przez cały rok procentu tłuszczu w organizmie specyficznego dla danego etapu. Powinni skupić się na budowaniu chudych mięśni zamiast tłuszczu.
Cięcie kalorii
Stosowanie diety z ograniczeniem kalorii jest skutecznym sposobem na rozpoczęcie odchudzania. Korzystanie z deficytu 500 kalorii dziennie pomoże Ci stracić około jednego funta tkanki tłuszczowej na tydzień. Ta ilość będzie idealna dla większości kulturystów, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi. Pomoże Ci to również szybciej spalić tkankę tłuszczową.
Podstawową zasadą utraty wagi jest osiągnięcie równowagi energetycznej poprzez ograniczenie kalorii i zwiększenie ćwiczeń. Pomoże Ci to stracić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu silnych mięśni. To dlatego kulturyści zazwyczaj łączą trening oporowy z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, aby pomóc spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Dodanie cardio do swojej rutyny pomoże ci spalić więcej kalorii bez dalszego ograniczania spożycia.
Pomocne może być robienie zdjęć postępów, które pomogą Ci zmierzyć Twoje postępy. Ta metoda jest dokładniejsza niż lustro, ponieważ aparat nie kłamie. Posiadanie zdjęć siebie na wcześniejszym etapie da Ci motywację do dalszego działania. Możesz również porównać swój obecny stan ze zdjęciami z poprzednich cięć, aby śledzić swoje postępy.
Choć całkowite ograniczenie kalorii może być trudne, istnieje wiele sposobów na obcięcie tłuszczu. Dieta kulturysty skupia się na pełnowartościowej żywności i dostarczaniu odpowiedniej ilości kalorii, białka i węglowodanów. Poprzez prawidłowe rozłożenie posiłków, kulturyści mogą poprawić swój trening i rywalizować bardziej efektywnie. Często w ich dietach pojawiają się posiłki oszukane. Większe spożycie węglowodanów może pomóc w odbudowie zapasów glukozy w organizmie i podnieść metabolizm na dzień lub dwa.
Wraz z przyrostem masy mięśniowej można zwiększyć ilość spożywanego białka. Na przykład, 200 funtowy kulturysta powinien jeść około 210 do 260 gramów białka każdego dnia. Zwiększenie tej ilości pomoże ci stracić jeden do dwóch funtów tłuszczu na tydzień.
Dodawanie cardio
Dodawanie cardio do swoich treningów jest świetnym sposobem na spalanie tłuszczu podczas utraty wagi i utrzymania zdrowia. Cardio pomaga spalać kalorie podczas spalania tłuszczu, a także jest dobre dla zdrowia psychicznego. Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że kulturyści nie wykonują cardio, ale faktem jest, że wielu z nich to robi. Oprócz cardio, kulturyści włączają do swojej rutyny trening oporowy.
Cardio pomaga spalać kalorie i pomaga organizmowi tracić tłuszcz poprzez rozbijanie zmagazynowanej tkanki mięśniowej i uwalnianie kwasów tłuszczowych. Chociaż jest to dobre dla utraty tłuszczu, zbyt dużo cardio może faktycznie przeciwdziałać tym efektom. Cardio zwiększa poziom adrenaliny, co powoduje, że twoje ciało produkuje hormon kortyzolu. Jeśli robisz zbyt dużo cardio, możesz skończyć ze zbyt dużą ilością kortyzolu, co zahamuje twoje wysiłki w budowaniu mięśni.
Cardio jest ważne dla kulturystów, ale nie powinieneś wykonywać go z taką samą intensywnością jak zawodnik maratonu. Kulturyści zazwyczaj stosują kardio o niskiej intensywności i stałym tempie, aby spalić tłuszcz i poprawić swoją kondycję. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, rozważ wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych tylko trzy lub cztery razy w tygodniu. Spróbuj zwiększyć czas trwania sesji cardio o 5 minut każdego tygodnia. Ostatecznie będziesz chciał wykonywać 30 minut lub więcej dziennie.
Dodanie cardio do treningu pomoże Ci szybciej spalić tłuszcz. Zwiększy to również tempo metabolizmu, co jest ogromną korzyścią podczas utraty tkanki tłuszczowej. Możesz również dodać do swoich treningów trening oporowy, aby zbudować więcej mięśni.
Uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej
Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, by zbudować mięśnie, jest upewnienie się, że spożywasz odpowiedni rodzaj żywności. Podczas gdy możesz być w stanie szybko nabrać masy na sprzęcie gimnastycznym, powinieneś wiedzieć, że jest więcej do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej niż tylko podnoszenie ciężarów. Jedzenie odpowiednich rodzajów żywności da organizmowi surowce, których potrzebuje w odpowiednim czasie.
Możesz również skorzystać z pomocy osobistego trenera, aby zaplanować swoje treningi. Ważne jest, by stosować rutynę treningową, która składa się z różnorodnych ćwiczeń. Powinieneś zmieniać swoją rutynę treningową co 12 tygodni, aby Twój organizm nie przystosował się do tej samej rutyny treningowej. W przeciwnym razie trafisz na plateau i przestaniesz budować masę mięśniową.
Aby zyskać beztłuszczową masę mięśniową, musisz stosować dietę, która zawiera dużą ilość białka. Dzięki temu Twoje mięśnie będą mogły rosnąć i regenerować się po wytężonej aktywności. Powinieneś również uwzględnić węglowodany i tłuszcze, aby dostarczyć organizmowi energii. Powinieneś także zwiększyć ilość spożywanych kalorii.
Jeśli jesteś początkujący, spróbuj śledzić swoje kalorie i śledzić przyrost masy ciała. Śledząc spożycie pokarmów, możesz budować beztłuszczową masę mięśniową, jednocześnie tracąc tłuszcz. Białko jest kluczowe w budowaniu masy mięśniowej i jest niezbędne do prawidłowej produkcji hormonów i regeneracji. Staraj się dostarczać co najmniej 1 gram białka na funt masy ciała każdego dnia.
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej do pięciu procent
Korzyści z utraty tkanki tłuszczowej są wielorakie. Poza poprawą zdrowia i wydolności organizmu, obniża również ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że utrata wagi nie daje liniowych korzyści, a uzyskanie szczupłej sylwetki może mieć pewne szkodliwe konsekwencje. Na przykład, utrata kilku kilogramów może skutkować lepszą sesją zdjęciową, ale niekoniecznie poprawą wyników sportowych.
Kulturysta musi mieć cel i trzymać się go. Redukcja tkanki tłuszczowej jest trudna do osiągnięcia, gdy nie jest się jej oddanym. Kulturyści zazwyczaj osiągają szczyt przed pokazem, a potem przybierają na wadze. Osiągnięcie procentu tłuszczu w organizmie na poziomie pięciu do 10 procent będzie wymagało poświęcenia, ciężkiej pracy i odpowiedniej diety.
Chociaż cel, jakim jest pięcioprocentowy poziom tkanki tłuszczowej, jest osiągalny dla przeciętnego człowieka, jest to zadanie wymagające. Chociaż jest to popularny mit, że kulturysta musi mieć zero procent tłuszczu w ciele, jest to niezwykle trudne do osiągnięcia. W rzeczywistości idealny procent tłuszczu w organizmie wynosi od ośmiu do dziesięciu procent. Jedynym momentem, w którym kulturysta poddaje się tak ekstremalnym trudom dietetycznym jest okres przed zawodami.
Chociaż procentowa zawartość tłuszczu w ciele jest ważną metryką, na którą warto zwrócić uwagę, jest ona również czynnikiem ryzyka dla różnych problemów zdrowotnych. Wiąże się ze zmęczeniem, zwiększonym ryzykiem kontuzji i utratą tkanki mięśniowej. Ponadto, utrudnia wydajność organizmu. Posiadanie niskiego procentu tłuszczu w organizmie nie jest zdrowe i powinno być osiągane pod certyfikowanym nadzorem medycznym.
Powiększanie ud i łydek o cal a budowanie mięśni
Powiększanie ud i łydek o cal nie musi oznaczać, że musisz dodać więcej mięśni, by schudnąć. W rzeczywistości, cal wzrostu mięśni może rzeczywiście dodać tylko kilka funtów do swojego ciała w ogóle. Jednak to nie znaczy, że należy ignorować swoją dietę i budować mięśnie, aby schudnąć. Raczej należy skupić się na poprawie ogólnego stanu zdrowia, a nie tylko uzyskać większe uda i łydki.
Podobne tematy